Сурья намаскар как пишется

From Wikipedia, the free encyclopedia

Sun Salutation, also called Surya Namaskar(a) or Salute to the Sun^[2] (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, romanized: Sūryanamaskāra),^[3] is a practice in yoga as exercise incorporating a flow sequence of some twelve gracefully linked asanas.^[4][5] The asana sequence was first recorded as yoga in the early 20th century, though similar exercises were in use in India before that, for example among wrestlers. The basic sequence involves moving from a standing position into Downward and Upward Dog poses and then back to the standing position, but many variations are possible. The set of 12 asanas is dedicated to the Hindu solar deity, Surya. In some Indian traditions, the positions are each associated with a different mantra.

The precise origins of the Sun Salutation are uncertain, but the sequence was made popular in the early 20th century by Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, the Rajah of Aundh, and adopted into yoga by Krishnamacharya in the Mysore Palace, where the Sun Salutation classes, not then considered to be yoga, were held next door to his yogasala. Pioneering yoga teachers taught by Krishnamacharya, including Pattabhi Jois and B. K. S. Iyengar, taught transitions between asanas derived from the Sun Salutation to their pupils worldwide.

Etymology and origins[edit]

The name Surya Namaskar is from the Sanskrit सूर्य Sūrya, «Sun» and नमस्कार Namaskāra, «Greeting» or «Salute».^[8] Surya is the Hindu demigod of the sun.^[9] This identifies the Sun as the soul and source of all life.^[10] Chandra Namaskara is similarly from Sanskrit चन्द्र Chandra, «Moon».^[11]

The origins of the Sun Salutation are vague; Indian tradition connects the 17th century saint Samarth Ramdas with Surya Namaskara exercises, without defining what movements were involved.^[12] In the 1920s, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, the Rajah of Aundh, popularized and named the practice, describing it in his 1928 book The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars.^{[6][7][13][14]} It has been asserted that Pant Pratinidhi invented it,^[15] but Pant stated that it was already a commonplace Marathi tradition.^[16]

Ancient but simpler Sun salutations such as Aditya Hridayam, described in the «Yuddha Kaanda» Canto 107 of the Ramayana,^[17][18][19] are not related to the modern sequence.^[20] The anthropologist Joseph Alter states that the Sun Salutation was not recorded in any Haṭha yoga text before the 19th century.^[21] At that time, the Sun Salutation was not considered to be yoga, and its postures were not considered asanas; the pioneer of yoga as exercise, Yogendra, wrote criticising the «indiscriminate» mixing of sun salutation with yoga as the «ill-informed» were doing.^[7]

The yoga scholar-practitioner Norman Sjoman suggested that Krishnamacharya, «the father of modern yoga»,^[23][24] used the traditional and «very old»^[25] Indian wrestlers’ exercises called dandas (Sanskrit: दण्ड daṇḍa, a staff), described in the 1896 Vyayama Dipika,^[26] as the basis for the sequence and for his transitioning vinyasas.^[25] Different dandas closely resemble the Sun Salutation asanas Tadasana, Padahastasana, Caturanga Dandasana, and Bhujangasana.^[25] Krishnamacharya was aware of the Sun Salutation, since regular classes were held in the hall adjacent to his Yogasala in the Rajah of Mysore’s palace.^[27] The yoga scholar Mark Singleton states that «Krishnamacharya was to make the flowing movements of sūryanamaskār the basis of his Mysore yoga style».^[28] His students, K. Pattabhi Jois,^[29] who created modern day Ashtanga Vinyasa Yoga,^[30] and B. K. S. Iyengar, who created Iyengar Yoga, both learned Sun Salutation and flowing vinyasa movements between asanas from Krishnamacharya and used them in their styles of yoga.^[27]

The historian of modern yoga Elliott Goldberg writes that Vishnudevananda’s 1960 book The Complete Illustrated Book of Yoga «proclaimed in print» a «new utilitarian conception of Surya Namaskara»^[22][31] which his guru Sivananda had originally promoted as a health cure through sunlight. Goldberg notes that Vishnudevananda modelled the positions of the Sun Salutation for photographs in the book, and that he recognised the sequence «for what it mainly is: not treatment for a host of diseases but fitness exercise.»^[22]

Description[edit]

Sun Salutation is a sequence of around twelve yoga asanas connected by jumping or stretching movements, varying somewhat between schools. In Iyengar Yoga, the basic sequence is Tadasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Uttanasana with head up, Adho Mukha Svanasana (Downward Dog), Urdhva Mukha Svanasana (Upward Dog), Chaturanga Dandasana, and then reversing the sequence to return to Tadasana; other poses can be inserted into the sequence.^[8]

In Ashtanga Vinyasa Yoga, there are two Sun Salutation sequences, types A and B.^[32] The type A sequence of asanas is Pranamasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Phalakasana (high plank), Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana and back to Pranamasana.^[32] The type B sequence of asanas (differences marked in italics) is Pranamasana, Utkatasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Phalakasana, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I, repeat from Phalakasana onwards with Virabhadrasana I on the other side, then repeat Phalakasana through to Adho Mukha Svanasana (a third time), Ardha Uttanasana, Uttanasana, Utkatasana, and back to Pranamasana.^[32]

A typical^[b] Sun Salutation cycle is:

	1: Pranamasana	2: Hasta Uttanasana	3. Uttanasana
12: Back to 1				4. Anjaneyasana
11. Hasta Uttanasana				5. Adho Mukha Svanasana
10. Uttanasana				6. Ashtanga Namaskara
	9. Anjaneyasana, opposite foot	8. Adho Mukha Svanasana	7.Urdhva Mukha Shvanasana

Mantras[edit]

In some yoga traditions, each step of the sequence is associated with a mantra. In traditions including Sivananda Yoga, the steps are linked with twelve names of the God Surya, the Sun:^[33]

Indian tradition associates the steps with Bījā («seed» sound) mantras and with five chakras (focal points of the subtle body).^[34][35]

Variations[edit]

Inserting other asanas[edit]

Many variations are possible. For example, in Iyengar Yoga the sequence may intentionally be varied to run Tadasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Lolasana, Janusirsasana (one side, then the other), and reversing the sequence from Adho Mukha Svanasana to return to Tadasana. Other asanas that may be inserted into the sequence include Navasana (or Ardha Navasana), Paschimottanasana and its variations, and Marichyasana I.^[8]

Chandra Namaskara[edit]

Variant sequences named Chandra Namaskar, the Moon Salutation, are sometimes practised; these were created late in the 20th century.^[37] One such sequence consists of the asanas Tadasana, Urdhva Hastasana, Anjaneyasana (sometimes called Half Moon Pose), a kneeling lunge, Adho Mukha Svanasana, Bitilasana, Balasana, kneeling with thighs, body, and arms pointing straight up, Balasana with elbows on ground, hands together in Anjali Mudra behind the head, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Urdhva Hastasana, Pranamasana, and Tadasana.^[38] Other Moon Salutations with different asanas have been published.^[37][39][40]

As exercise[edit]

The energy cost of exercise is measured in units of metabolic equivalent of task (MET). Less than 3 METs counts as light exercise; 3 to 6 METs is moderate; 6 or over is vigorous. American College of Sports Medicine and American Heart Association guidelines count periods of at least 10 minutes of moderate MET level activity towards their recommended daily amounts of exercise.^[41][42] For healthy adults aged 18 to 65, the guidelines recommend moderate exercise for 30 minutes five days a week, or vigorous aerobic exercise for 20 minutes three days a week.^[42]

The Sun Salutation’s energy cost ranges widely according to how energetically it is practised, from a light 2.9 to a vigorous 7.4 METs. The higher end of the range requires transition jumps between the poses.^[d][41]

Muscle usage[edit]

A 2014 study indicated that the muscle groups activated by specific asanas varied with the skill of the practitioners, from beginner to instructor. The eleven asanas in the Sun Salutation sequences A and B of Ashtanga Vinyasa Yoga were performed by beginners, advanced practitioners and instructors. The activation of 14 groups of muscles was measured with electrode on the skin over the muscles. Among the findings, beginners used pectoral muscles more than instructors, whereas instructors used deltoid muscles more than other practitioners, as well as the vastus medialis (which stabilises the knee). The yoga instructor Grace Bullock writes that such patterns of activation suggest that asana practice increases awareness of the body and the patterns in which muscles are engaged, making exercise more beneficial and safer.^[43][44]

In culture[edit]

The founder of Ashtanga Vinyasa Yoga, K. Pattabhi Jois, stated that «There is no Ashtanga yoga without Surya Namaskara, which is the ultimate salutation to the Sun god.»^[45]

In 2019, a team of mountaineering instructors from Darjeeling climbed to the summit of Mount Elbrus and completed a Sun Salutation there at 18,600 feet (5,700 m), claimed as a world record.^[46]

See also[edit]

• Sun worship in Hinduism
• List of solar deities in Hinduism
• List of Hindu Sun temples
• List of Hindu deities
• Burpee (exercise)

Notes[edit]

References[edit]

Sources[edit]

• Alter, Joseph S. (2000). Gandhi’s Body: Sex, Diet, and the Politics of Nationalism. University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-812-23556-2.
•  ———  (2004). Yoga in modern India : the body between science and philosophy. Princeton University Press. ISBN 978-0-691-11874-1. OCLC 53483558.
• Goldberg, Elliott (2016). The Path of Modern Yoga : the history of an embodied spiritual practice. Inner Traditions. ISBN 978-1-62055-567-5. OCLC 926062252.
• Mehta, Silva; Mehta, Mira; Mehta, Shyam (1990). Yoga: The Iyengar Way. Dorling Kindersley. ISBN 978-0863184208.
• Mujumdar, Dattatraya Chintaman, ed. (1950). Encyclopedia of Indian Physical Culture: A Comprehensive Survey of the Physical Education in India, Profusely Illustrating Various Activities of Physical Culture, Games, Exercises, Etc., as Handed Over to Us from Our Fore-fathers and Practised in India. Good Companions.
• Ramaswami, Srivatsa (2005). The Complete Book of Vinyasa Yoga. Da Capo Press. ISBN 978-1-56924-402-9.
• Singleton, Mark (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. pp. 180–181, 205–206. ISBN 978-0-19-974598-2.
• Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. The Yoga Tradition of the Mysore Palace (2nd ed.). Abhinav Publications. ISBN 81-7017-389-2.
• Vishnudevananda (1988) [1960]. The Complete Illustrated Book of Yoga. New York: Three Rivers Press/Random House. ISBN 0-517-88431-3. OCLC 32442598.

External links[edit]

• Dep’t of Posts, Gov’t of India releases stamps on Surya Namaskara on International Yoga Day 2016.

From Wikipedia, the free encyclopedia

Sun Salutation, also called Surya Namaskar(a) or Salute to the Sun^[2] (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, romanized: Sūryanamaskāra),^[3] is a practice in yoga as exercise incorporating a flow sequence of some twelve gracefully linked asanas.^[4][5] The asana sequence was first recorded as yoga in the early 20th century, though similar exercises were in use in India before that, for example among wrestlers. The basic sequence involves moving from a standing position into Downward and Upward Dog poses and then back to the standing position, but many variations are possible. The set of 12 asanas is dedicated to the Hindu solar deity, Surya. In some Indian traditions, the positions are each associated with a different mantra.

The precise origins of the Sun Salutation are uncertain, but the sequence was made popular in the early 20th century by Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, the Rajah of Aundh, and adopted into yoga by Krishnamacharya in the Mysore Palace, where the Sun Salutation classes, not then considered to be yoga, were held next door to his yogasala. Pioneering yoga teachers taught by Krishnamacharya, including Pattabhi Jois and B. K. S. Iyengar, taught transitions between asanas derived from the Sun Salutation to their pupils worldwide.

Etymology and origins[edit]

The name Surya Namaskar is from the Sanskrit सूर्य Sūrya, «Sun» and नमस्कार Namaskāra, «Greeting» or «Salute».^[8] Surya is the Hindu demigod of the sun.^[9] This identifies the Sun as the soul and source of all life.^[10] Chandra Namaskara is similarly from Sanskrit चन्द्र Chandra, «Moon».^[11]

The origins of the Sun Salutation are vague; Indian tradition connects the 17th century saint Samarth Ramdas with Surya Namaskara exercises, without defining what movements were involved.^[12] In the 1920s, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, the Rajah of Aundh, popularized and named the practice, describing it in his 1928 book The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars.^{[6][7][13][14]} It has been asserted that Pant Pratinidhi invented it,^[15] but Pant stated that it was already a commonplace Marathi tradition.^[16]

Ancient but simpler Sun salutations such as Aditya Hridayam, described in the «Yuddha Kaanda» Canto 107 of the Ramayana,^[17][18][19] are not related to the modern sequence.^[20] The anthropologist Joseph Alter states that the Sun Salutation was not recorded in any Haṭha yoga text before the 19th century.^[21] At that time, the Sun Salutation was not considered to be yoga, and its postures were not considered asanas; the pioneer of yoga as exercise, Yogendra, wrote criticising the «indiscriminate» mixing of sun salutation with yoga as the «ill-informed» were doing.^[7]

The yoga scholar-practitioner Norman Sjoman suggested that Krishnamacharya, «the father of modern yoga»,^[23][24] used the traditional and «very old»^[25] Indian wrestlers’ exercises called dandas (Sanskrit: दण्ड daṇḍa, a staff), described in the 1896 Vyayama Dipika,^[26] as the basis for the sequence and for his transitioning vinyasas.^[25] Different dandas closely resemble the Sun Salutation asanas Tadasana, Padahastasana, Caturanga Dandasana, and Bhujangasana.^[25] Krishnamacharya was aware of the Sun Salutation, since regular classes were held in the hall adjacent to his Yogasala in the Rajah of Mysore’s palace.^[27] The yoga scholar Mark Singleton states that «Krishnamacharya was to make the flowing movements of sūryanamaskār the basis of his Mysore yoga style».^[28] His students, K. Pattabhi Jois,^[29] who created modern day Ashtanga Vinyasa Yoga,^[30] and B. K. S. Iyengar, who created Iyengar Yoga, both learned Sun Salutation and flowing vinyasa movements between asanas from Krishnamacharya and used them in their styles of yoga.^[27]

The historian of modern yoga Elliott Goldberg writes that Vishnudevananda’s 1960 book The Complete Illustrated Book of Yoga «proclaimed in print» a «new utilitarian conception of Surya Namaskara»^[22][31] which his guru Sivananda had originally promoted as a health cure through sunlight. Goldberg notes that Vishnudevananda modelled the positions of the Sun Salutation for photographs in the book, and that he recognised the sequence «for what it mainly is: not treatment for a host of diseases but fitness exercise.»^[22]

Description[edit]

Sun Salutation is a sequence of around twelve yoga asanas connected by jumping or stretching movements, varying somewhat between schools. In Iyengar Yoga, the basic sequence is Tadasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Uttanasana with head up, Adho Mukha Svanasana (Downward Dog), Urdhva Mukha Svanasana (Upward Dog), Chaturanga Dandasana, and then reversing the sequence to return to Tadasana; other poses can be inserted into the sequence.^[8]

In Ashtanga Vinyasa Yoga, there are two Sun Salutation sequences, types A and B.^[32] The type A sequence of asanas is Pranamasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Phalakasana (high plank), Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana and back to Pranamasana.^[32] The type B sequence of asanas (differences marked in italics) is Pranamasana, Utkatasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Phalakasana, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I, repeat from Phalakasana onwards with Virabhadrasana I on the other side, then repeat Phalakasana through to Adho Mukha Svanasana (a third time), Ardha Uttanasana, Uttanasana, Utkatasana, and back to Pranamasana.^[32]

A typical^[b] Sun Salutation cycle is:

	1: Pranamasana	2: Hasta Uttanasana	3. Uttanasana
12: Back to 1				4. Anjaneyasana
11. Hasta Uttanasana				5. Adho Mukha Svanasana
10. Uttanasana				6. Ashtanga Namaskara
	9. Anjaneyasana, opposite foot	8. Adho Mukha Svanasana	7.Urdhva Mukha Shvanasana

Mantras[edit]

In some yoga traditions, each step of the sequence is associated with a mantra. In traditions including Sivananda Yoga, the steps are linked with twelve names of the God Surya, the Sun:^[33]

Indian tradition associates the steps with Bījā («seed» sound) mantras and with five chakras (focal points of the subtle body).^[34][35]

Variations[edit]

Inserting other asanas[edit]

Many variations are possible. For example, in Iyengar Yoga the sequence may intentionally be varied to run Tadasana, Urdhva Hastasana, Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Lolasana, Janusirsasana (one side, then the other), and reversing the sequence from Adho Mukha Svanasana to return to Tadasana. Other asanas that may be inserted into the sequence include Navasana (or Ardha Navasana), Paschimottanasana and its variations, and Marichyasana I.^[8]

Chandra Namaskara[edit]

Variant sequences named Chandra Namaskar, the Moon Salutation, are sometimes practised; these were created late in the 20th century.^[37] One such sequence consists of the asanas Tadasana, Urdhva Hastasana, Anjaneyasana (sometimes called Half Moon Pose), a kneeling lunge, Adho Mukha Svanasana, Bitilasana, Balasana, kneeling with thighs, body, and arms pointing straight up, Balasana with elbows on ground, hands together in Anjali Mudra behind the head, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Urdhva Hastasana, Pranamasana, and Tadasana.^[38] Other Moon Salutations with different asanas have been published.^[37][39][40]

As exercise[edit]

The energy cost of exercise is measured in units of metabolic equivalent of task (MET). Less than 3 METs counts as light exercise; 3 to 6 METs is moderate; 6 or over is vigorous. American College of Sports Medicine and American Heart Association guidelines count periods of at least 10 minutes of moderate MET level activity towards their recommended daily amounts of exercise.^[41][42] For healthy adults aged 18 to 65, the guidelines recommend moderate exercise for 30 minutes five days a week, or vigorous aerobic exercise for 20 minutes three days a week.^[42]

The Sun Salutation’s energy cost ranges widely according to how energetically it is practised, from a light 2.9 to a vigorous 7.4 METs. The higher end of the range requires transition jumps between the poses.^[d][41]

Muscle usage[edit]

A 2014 study indicated that the muscle groups activated by specific asanas varied with the skill of the practitioners, from beginner to instructor. The eleven asanas in the Sun Salutation sequences A and B of Ashtanga Vinyasa Yoga were performed by beginners, advanced practitioners and instructors. The activation of 14 groups of muscles was measured with electrode on the skin over the muscles. Among the findings, beginners used pectoral muscles more than instructors, whereas instructors used deltoid muscles more than other practitioners, as well as the vastus medialis (which stabilises the knee). The yoga instructor Grace Bullock writes that such patterns of activation suggest that asana practice increases awareness of the body and the patterns in which muscles are engaged, making exercise more beneficial and safer.^[43][44]

In culture[edit]

The founder of Ashtanga Vinyasa Yoga, K. Pattabhi Jois, stated that «There is no Ashtanga yoga without Surya Namaskara, which is the ultimate salutation to the Sun god.»^[45]

In 2019, a team of mountaineering instructors from Darjeeling climbed to the summit of Mount Elbrus and completed a Sun Salutation there at 18,600 feet (5,700 m), claimed as a world record.^[46]

See also[edit]

• Sun worship in Hinduism
• List of solar deities in Hinduism
• List of Hindu Sun temples
• List of Hindu deities
• Burpee (exercise)

Notes[edit]

References[edit]

Sources[edit]

• Alter, Joseph S. (2000). Gandhi’s Body: Sex, Diet, and the Politics of Nationalism. University of Pennsylvania Press. ISBN 978-0-812-23556-2.
•  ———  (2004). Yoga in modern India : the body between science and philosophy. Princeton University Press. ISBN 978-0-691-11874-1. OCLC 53483558.
• Goldberg, Elliott (2016). The Path of Modern Yoga : the history of an embodied spiritual practice. Inner Traditions. ISBN 978-1-62055-567-5. OCLC 926062252.
• Mehta, Silva; Mehta, Mira; Mehta, Shyam (1990). Yoga: The Iyengar Way. Dorling Kindersley. ISBN 978-0863184208.
• Mujumdar, Dattatraya Chintaman, ed. (1950). Encyclopedia of Indian Physical Culture: A Comprehensive Survey of the Physical Education in India, Profusely Illustrating Various Activities of Physical Culture, Games, Exercises, Etc., as Handed Over to Us from Our Fore-fathers and Practised in India. Good Companions.
• Ramaswami, Srivatsa (2005). The Complete Book of Vinyasa Yoga. Da Capo Press. ISBN 978-1-56924-402-9.
• Singleton, Mark (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. pp. 180–181, 205–206. ISBN 978-0-19-974598-2.
• Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. The Yoga Tradition of the Mysore Palace (2nd ed.). Abhinav Publications. ISBN 81-7017-389-2.
• Vishnudevananda (1988) [1960]. The Complete Illustrated Book of Yoga. New York: Three Rivers Press/Random House. ISBN 0-517-88431-3. OCLC 32442598.

External links[edit]

• Dep’t of Posts, Gov’t of India releases stamps on Surya Namaskara on International Yoga Day 2016.

Все йоги делают Сурью Намаскар. Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным… Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

• Улучшает работу сердца
• Активизирует кровообращение
• Вытягивает позвоночник
• Способствует развитию гибкости
• Массирует внутренние органы
• Помогает пищеварению
• Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
• Восстанавливает иммунитет
• У женщин регулирует менструальный цикл
• Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
• Помогает в лечении депрессий и неврозов
• Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар

Шаг 1

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.

Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.

Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.

Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.

Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.

Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.

Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.

Шаг 8

Вдох — шагаем назад.

Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.

Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.

Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.

Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.

Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.

Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.

Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.

Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.

Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.

Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.

Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.

Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант Сурьи Намаскар: техника выполнения

Положение 1

Поза стоя

Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.

Положение 2

Вытяжение вверх

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.

Положение 3

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.

Положение 4

Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).

Положение 5

Толчок вверх

С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.

Положение 6

Поза Кобры

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

Положение 7

Поза Треугольника

С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.

Положение 8

На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.

Положение 9

Наклон вперед

С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.

Положение 10

Вытяжение ввер

Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.

Положение 11

Поза стоя

С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.

Еще раз повторим важные моменты:

1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Виды комплексов Сурья Намаскар (приветствия солнцу) и их аналоги

Версия 2.0.

Автор: Киселёв Алексей

Дата: 2019.07.08

Оглавление:

• Часть 1. Теория и Классические варианты
  • 1.1. Вступление
  • 1.2. История
  • 1.3. Структура комплекса
    • 1.3.1. Мантра
    • 1.3.2. Дхарана (концентрация)
  • 1.4. Обзор видов
    • 1.4.1. Школы Дхиренды Брахмачари
    • 1.4.2.Аштанга Виньяса Йоги
    • 1.4.3.Шивананда Йоги
    • 1.4.4.Бихарской школы Йоги
    • 1.4.5.Универсальной Йоги
  • 1.5. Цель практики
  • 1.6. Шавасана, как часть практики
  • 1.7. Медицинский взгляд
    • 1.7.1. Показания
    • 1.7.2. Противопоказания и ограничения
• Часть 2. Альтернативные практики
• 2.1. Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»
  • 2.1.1. Общие сведения
  • 2.1.2. Виды
• 2.2. Притхви намаскар или комплекс «Приветствие Земле»
  • 2.2.1. Общие сведения
  • 2.2.2. Описание техники
• 2.3. 5 тибетских жемчужин (Око Возрождения)
• 2.4. Буддийские простирания
• Часть 3. Авторские варианты
  • 3.1. Артём Фролов и команда yogatherapia.ru. Сурья Намаскар «по-питерски» (терапевтический)
  • 3.2. Михаил Баранов: Сурья Намаскар 1, Сурья Намаскар 3
  • 3.3. Илья Журавлёв: Сурья Намаскар, Чандра Намаскар
  • 3.4. Сергей Кулыгин.Динамический комплекс «Намаскар»
• 5. Выводы
• 6. Источники информации

Часть 1. Теория и Классические варианты

1.1. Вступление

Сурья Намаскар (санскр.: सूर्य नमस्कार, IAST: sūrya namaskāra — приветствие Солнцу) — практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. Солнце даёт свет всему живому на земле, а с духовной стороны даёт избавление от тьмы невежества нашему сознанию. Также считается, что почитание солнца даёт хорошее здоровье и процветание.

В современном представлении СН является динамическим комплексом, традиционно выполняемым лицом к солнцу (восходящему или заходящему), состоящим чаще из 12 поз (подобно 12 месяцам в году, 12 знакам зодиака).

С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать тело в хорошей форме.

С другой стороны, эту практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия. Тогда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию.

Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления объектов концентрации.

В данной статье предложен обзор наиболее известных из существующих вариантов комплексов приветствия солнцу и других практик, которые могут выполняться, для получения подобного результата.

1.2. История

1.2.1. Почитание солнца через джапу (повторение мантр) [2.6]

Уже в Ведах упоминаются обряды приветствия / почитания солнца, но это были скорее обряды чтения мантр и проведения огненных приношений. Есть данные о 2-х практиках поклонения солнцу, описанных в ведах:

1. Trucha Kalpa Namaskarah берёт своё начало в самой старой из Вед — Риг Веде.
2. Aditya Prasna. Стихи, используемые в Адитья Прасне, взяты из первой главы «Яджур Веда, Таиттирия Араньякам», которая также упоминается как глава Сурья намаскара. Эта практика широко практикуется в Южной Индии. В этой главе есть 132 анувака, и практика декламации исполняет призывы солнца с поклонами после декламации каждого анувака.

Также существует гимн Adityahrdayam (санскр.: आदित्यहृदयम्, ādityahṛdayam), связанный с Адитьей (Сурьей, Богом Солнца). Он включён в шестую книгу (Юддха-Канда) эпоса Рамаяна (по мнению учёных примерно IV в. до н.э.). Гимн прочитан мудрецом Агастьей Раме на поле боя до борьбы с королём демонов Раваной. Агастья учит Раму, который устала после долгой битвы с воинами Ланки, процедуре поклонения Богу Солнца, для обретения силы, необходимой для победы над врагом.

1.2.2. Появление физического комплекса Сурья намаскар

Трудно сказать, как давно был создан физический комплекс почитания солнца.
В таких классических текстах как «йога сутры Патанджали» (2 в до н.э. — 6 в н.э.), «хатха йога прадипика» и «гхеранда самхита» (примерно 15-17вв. н.э.) нет никакого упоминания об этой практике, а из поз, используемых в СН описана только бхуджангасана.
И ещё вопрос: имел ли комплекс первоначально связь с йогой или являлся видом индийской физкультуры, разминки для боевых искусств? Существует несколько теорий:

• Некоторые западные ученые, изучающие «хатха-йогу», утверждают, что СН был создан Кришнамачарьей при поддержке индийских раджей в начале 20-го века из западных форм гимнастики, бодибилдинга и борьбы, как часть индийской националистической попытки популяризировать физическую культуру, и не имеет ничего общего с «классической» традицией хатха-йоги. Эта точка зрения была описана Уолтером Шоманом (1996) в «Йоге Майсурского дворца», Марка Синглтона «Тело йоги: истоки современной постуральной практики» (2010), Норманом Сьёманом «Традиция Йоги Майсорского Дворца».
• Есть мнение, что люди, выполняя поклонение солнцу, от избытка чувств начинали делать поклоны и полные простирания на земле, и со временем это вошло в традицию и закрепилось в комплекс.
• В «Энциклопедии индийской физической культуры» (Encyclopedia of Indian Physical Culture. Edited by D.C. Mujumdar, 1950) автора Мужумдара отмечает влияние Сурья Намаскары на развитие индийской гимнастики, утверждает, что «Намаскары предназначались для поклонения Солнцу… и даже сегодня считается религиозной практикой». Автор повествует, что Сурья Намаскар был особенно популярен в Махараштре, и пережил возрождение там в 17-м веке под руководством Самарты Рамады и его ученика Чхатрапати Шиваджи, отметив, что практика ослабла в 19-м веке из-за пренебрежения. По легенде Шиваджи, ставший национальным героем не только маратхов, но и всей Индии, был человеком феноменальной выносливости и делал в день 1200 повторений сурья намаскар. А также утвердил эту практику как одно из основных упражнений физической подготовки в армии маратхов.

Святой Самартха Рамдас. Подробнее…

Раджа Аундх «Сурья намаскарс для здоровья, эффективности и долголетия», 1929 г.

Свами Сатьянанда в своей статье «физическая культура» упоминает: «Раджа Оунд (Сатара) написал хорошую книгу об этой системе, как на английском, так и на хинди».

Здесь имеется ввиду книга Раджа Аундха The Raja of Oundh «Surya namaskars for Health, Efficiency & Longevity», изданная в Индии в 1929 году тиражом в 3000 копий.

Эта книга была переиздана в Лондоне в 1938 году под названием «The ten point way to health» by Rajah of Aundh

Раджа Бхаван Рао Шринивас («Бала Сахиб»), Пант Пратинидхи из Аунда (1868–1951; 10-й Раджа из Аунды 1909–1947) в своей книге на странице 43 пишет: «Мы даем то, что лежит в основе векового метода совершения Сурья Намаскара… Наш уважаемый отец, покойный Раджи из Аунды пятьдесят пять лет делал эти Сурья Намаскар. Мы следуем тому же методу, но разработали и изменили его в соответствии с современной наукой в течение почти тридцатилетней практики и экспериментов, проведенных самим собой»

Таким образом, истинное происхождение комплекса остается неясным, хотя можно вычислить по смерти предыдущего 9-го Раджи (1909 год), что ещё 55 лет до этого комплекс существовал. Раджа из Аунда, сам никогда не утверждал, что изобрел Сурья Намаскар. Он помог популяризировать сурья намаскар как простое физическое упражнение для всестороннего развития человека в Индии. Он ввел это в школах как форму обучения и призвал даже обычного человека быть в хорошей физической форме, выполняя сурья намаскар каждый день.

Шри Тирумалай Кришнамачарьи «Йога макаранда», 1934 г. [II.6]

Сурья намаскар не упоминается, но есть иллюстрации поз в него входящие:

На фото Кришнамачарьи (кроме позы тадасана).

Паттабхи Джойс — «Йога мала», 1962 г. [II.6]

Паттабхи Джой обучался у Кришнамачарьи 2 года в детстве в городе Хасан и затем в 1930-1952гг в Майсоре. Он в своей книге 1962 года «Йога-Мала» описывает 2 комплекса СН. На фото Патабхи Джойс начала 1940-х годов.

В 1964 году к П.Джойсу приезжает бельгиец Андре ван Лисбет, который затем станет знаменитым учителем по йоге. Вскоре после этого стало приезжать много европейцев.

Приблизительно в 1972г прибыли первые американцы: Дэвид Свенсон, Лино Миеле, Ричард Фриман, Петри Ряйсянен.

В 1975г. П.Джойс с сыном совершили свое первое путешествие в Америку.

Учение об Аштанга Виньяса йоге и комплексе Сурья Намаскар стали поступать в Европу и Америку.

Позже вышли книги:

• книга Свами Дхирендра Брахмачари «Йогасана Виджняна» была написана в 1970 году на хинди, и затем переведена на английский и русский;
• книга Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар — техника солнечного оживления» написана в 1973 году и распространилась по всему миру;
• в 2005 Патхаби Джойс выпускает собственный отдельный буклет, посвящённый СН.

1.3. Структура комплекса

Традиционно в комплексе сочетаются несколько аспектов:

1. виньяса — смена положений тела (йога-асан) в ритме дыхания;
2. дыхания (пранаяма);
3. работа с вниманием (дхарана):
   • осознанные плавные движения и их синхронизация с дыханием;
   • практика дришти или направление внимания на чакры;
4. пение мантр – используется далеко не во всех вариантах комплекса. Либо в каждой асане, либо после каждого круга;
5. шавасана практикуется в конце практики для отдыха.

В каждой школе своё описание как правильно выполнять позы и какое использовать дыхание, поэтому первые два пункта будут описаны отдельно для каждой школы. Опишем общие моменты 3 и 4 пунктов.

1.3.1. Мантра

Мантра (санскр.: मन्त्र, man-«думать», -tra — «инструмент» или «локализация / место» = «инструмент мышления») является комбинацией звуков, слов или группы слов. Звуки имеют свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание, и кроме того многие мантры несут смысловую нагрузку.

В практике Сунья Намаскар мантры могут произноситься в начале каждой СН, или каждую из 12 мантр можно связать с одной из асан, и выполнять пропевание мантр (вслух или мысленно) во время практики в каждой позе.

Общая структура комплекса сурья намаскар может состоять из 4 стадий:

1. Пропевание специальной мантры вначале комплекса воспевающей солнце.
2. Формирование санкальпы — создание намерения в начале практики о том, что вы делаете эту практику Сурья Намаскар, молясь Солнцу, прося его, например, о хорошее здоровье и силе для решения жизненных задач.
3. Намаскар мантра – набор мантр пропеваемых во время выполнения комплекса.
4. Мантра в конце комплекса и перечислением положительных эффектов от практики.

1 и 4 пункты могут отличаться в зависимости от традиции в которой вы практикуете. В современном западном мире они часто вообще отсутствуют.

Рассмотрим подробнее намаскар мантру. Чаще она состоит из 4 элементов:

1. Пранавакшар (санскр.: ॐ, IAST: Aum/Om) – мантра Ом.
2. Биджакшара (санскр.: ह्रां, ह्रीं, ह्रूं, ह्रैं, ह्रौं, ह्रः, IAST: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrāuṁ and hraḥ) — это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.
3. Имена Солнца: Mitra, Ravi, Sūrya, Bhānu, Khaga, Pāṣan, Hiraṇyagarbha, Marīci, Āditya, Savitr, Arka, Bhāskara. Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии. Каждый знак зодиака имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр.
4. слово «намаха» (санскр.: नमः, IAST: namaḥ) – иногда переводимое как «поклон» или «приветствие».

Полный вариант Намаскар Мантры:

Изучение мантры можно разделить на три стадии:

I. Повторение только биджа мантры (1 и 2 части намаскар мантры).

1 и 07 — Ом Храм

2 и 08 — Ом Хрим

3 и 09 — Ом Хрум

4 и 10 — Ом Храим

5 и 11 — Ом Храум

6 и 12 — Ом Храха

2. Повторение имени солнца со словом «намаха» (1, 3 и 4 части намаскар мантры)

01 — Ом Митрая Намаха

02 — Ом Равае Намаха

03 — Ом Сурьяя Намаха

04 — Ом Бханави Намаха

05 — Ом Кхагая Намаха

06 — Ом Пушне Намаха

07 — Ом Хиранья Гарбхая Намаха

08 — Ом Маричайе Намаха

09 — Ом Адитьяя Намаха

10 — Ом Савитры Намаха

11 — Ом Аркая Намаха

12 — Ом Бхаскарая Намаха

3. полный вариант Намаскар Мантры, все 4 части мантры.

12 месяцев в году и столько же строк мантры. Каждая строка описывает одно имя солнца.

Варианты исполнения

• Некоторые стили (например Аштанга Виньяса Йога) выполняют Сурья Намаскар без мантр
• Другие при возвращении в положение стоя (первую асану в комплексе) поют по одной строке мантры
• Третьи поют по одной строке при каждом следующем положения тела

Перевод мантры

Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом и для людей с (большим) духовным уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем.

Короткий перевод:

Подробный перевод:

1. Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу) Первая поза пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет.
2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему) Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе хаста уттанасане мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.
3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность) Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания — небо, в то время как Агни (огонь) — его представитель на Земле.
4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет) Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (ашва санчаланасана) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.
5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо) Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В парватасане мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.
6. Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание) Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в аштанга намаскаре, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.
7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности) Хиранья Гарбха (золотое яйцо), блистательное как Солнце, в котором был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха — семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в бхуджангасане, седьмой позе и молимся за пробуждение творчества.
8. Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца) Маричи — один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (парватасане), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.
9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити) Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мощь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце — один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (ашва санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.
10. Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца) Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в натяжении позы падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.
11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы) Арка значит энергия. Солнце — самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (хаста уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.
12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению) В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Он освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели — освобождению. В 12-ой позе (пранамасане) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.

1.3.2. Дхарана (концентрация)

Дришти (точки концентрации) [I.8]

Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге.

При расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь. Ниже перечислены девять точек концентрации взгляда (Нава Дришти) (паршва дришти – левой и правой стороны считается за два вида дришти):

1. Насагра (санскр.: नासाग्रे, IAST: nāsāgre) — кончик носа, центр соединения иды и пингала нади, используется наиболее часто;
2. Бхрумадхья (санскр.: भ्रूमध्ये, IAST: bhrūmadhye) — точка межбровья («третий глаз», аджна чакра);
3. Набхи чакра (санскр.: नाभिचक्रे, IAST: nābhicakre) — центр живота (пупок);
4. Хастагра (санскр.: हसतग्रहे, IAST: hastagrahe) — кончики пальцев руки, ладонь или кисть;
5. Падхайорагра (санскр.: पाडयोरग्रे, IAST: pādayoragre) — пальцы ног; большие пальцы ног;
6. Паршва (санскр.: पार्श्व, IAST: pārśva, сторона) — взгляд далеко влево или вправо;
7. Ангуштамадхья (санскр.: अङ्गूष्ठमध्ये, IAST: aṅguṣṭhamadhye) — ладони, большие пальцы рук, кончики больших пальцев рук;
8. Урдхва (Антара) (санскр.: ऊर्घ्व, IAST: ūrdhva) — вверх, в небо (в зенит).

Чакры (психические центры) [I.1]

По наиболее распространённой традиции в тонком теле человека выделяют 7 важных психических центров, называемых чакрами. Часть популизаторов йоги утверждают [I.1], что на физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе Сурья намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Их расположение:

• Муладхара — у мужчин на полпути между анусом и гениталиями, в промежности, у женщин — в точности за шейкой матки. Цвет чакры — красный.
• Свадхистана — в крестцовой области позвоночника, на копчике. Точка наблюдения — в точности поверх лобковой кости впереди тела. Цвет чакры — оранжевый.
• Манипура — на позвоночнике, на уровне пупка. Точка наблюдения — сам пупок. Цвет чакры — жёлтый.
• Анахата — на позвоночнике позади грудной кости. Точка наблюдения — грудная кость. Цвет чакры — зелёный.
• Вишудх а- на позвоночнике за гортанью. Точка наблюдения — гортанная ямка. Цвет чакры — голубой.
• Аджна — на полпути между межбровным центром (бхрумадхья) и затылком, т.е. в центре головы. Точка наблюдения — межбровный центр. Цвет чакры — синий (или фиолетовый).
• Сахасрара — область макушки. Цвет чакры — феолетовый (или белый).

1.4. Обзор видов

Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачари

Встаньте лицом на восток в направлении восходящего солнца. Сложите руки в почтительном приветствии к богу Солнца.

Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге

Выполняется в начале комплекса Аштанга Виньяса Йоги как разминка и разогрев. Бывает двух вариантов: A и В.

Если выполнять в полном варианте, то этот вид приветствия имеет ряд отличий:

1. специальное дыхание – Уджджайи;
2. используются прыжки, а не шаги;
3. руки поднимаются и опускаются через стороны;
4. применяются дришти.

Сурья Намаскар Шивананда Йоги [1.9]

Описание комплекса:

1 — Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.

2 — Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.

3 — Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.

4 — Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.

5 — Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.

6 — Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар [аштанга намаскар] или «зигзаг», только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.

7 — Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.

8 — Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.

9 — Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).

10 — Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.

11 — Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.

12 — Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Традиционно выполняется 12 раз. И при каждом возвращении в пранамасану пропевается следующая строка мантры

Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги

Свами Сатьянанда Сарасвати родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеников Свами Шивананды, а в начале 1964 года основал Бихарскую Школу Йоги в Могере.

От предыдущего комплекса отличается одной асаной – вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Собака мордой вниз.

Стадии освоения и усложнения практики:

• разучиваем асаны
• добавляем пранаяму — специальное дыхание
• осознаём чакры
• пропеваем мантры
  • биджа мантры — при быстром выполнении сурья намаскара или сложности запоминания
  • 12 имён солнцу

Асана

Осознание чакр (психических центров)

Концентрация происходит в следующем порядке:

• Пранамасана — анахата
• Хаста уттанасана — вишудха
• Падахастасана — свадхистана
• Ашва санчаланасана — аджна
• Парватасана — вишудха
• Аштанга намаскара — манипура
• Бхуджангасана — свадхистана

В практике Сурья намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию.

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

Применяется последовательность асан Бихарской школы йоги. Но есть ряд отличий:

• другая последовательность прохода по чакрам
• добавлена муладхара чакра
• если в бихарском варианте предлагалось только переносить внимание на чакры, то здесь именно представлять цвета этих чакр
• в бихарском варианте предлагалось пропевать либо биджа мантру, либо 12 имён солнца. Здесь же они слиты в одну мантру
• добавлена концовка комплекса с визуализацией белого цвета вверху и гаятри мантрой

Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры.

Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

Мантра Гаятри / Бхуур бхувах суваха

Ригведа 3.62.10

Ом бхуур бхувах сваха

Тат савитур варенйм

Бхарго дэвасйа дхиимахи

Дхийо йонах прачо дайаат

• перевод: Мы медитируем на священный Божественный свет. Владыки Солнца — и просим обратить этот Высший Свет на просветление наших текущих мыслей нашего интелекта.
• перевод Т. Я. Елизаренковой из «Ригведы», III.62.10: «Мы хотим встретить этот желанный | Блеск бога Савитара, | Который должен поощрять наши поэтические мысли!»
• примечание: буквальный перевод формулы маха-вьяхрити «бхур бхувах суваха» звучит как «о, земля, воздух, небеса!», что есть первые три из семи высших миров в космологии индуизма.

Прослушать в исполнении
Рави Шанкара:

Ваш браузер не поддерживает аудио

Особенности:

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана.

В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

1.5. Цель практики

1. почитание солнца
2. увеличение гибкости
3. разминка и разогрев тела
4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
6. очищение энергетических каналов

1.6. Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

1.7. Медицинский взгляд

1.7.1. Показания

Многие йогатерапевты рассматривают Сурья Намаскар, как пример динамической практики. Поэтому его можно рекомендовать людям, которым необходимо движение. Например людям с:

• повышенным весом (если давление не слишком высокое)
• апатией, депресией — работая с телом уравновешивает эмоциональное состояние
• функциональными нарушениями в работе внутренних органов (на уровне управления работой органов)
• плохой подвижностью суставов — чтобы постепенно увеличивать амплитуду движения
• варикозном расширении — динамическая работа очень полезна
• многим другим…

1.7.2. Противопоказания и ограничения

• Людям с сильно повышенным давлением — следует перед началом практики посоветоваться со специалистом — поскольку в комплексе встречаются положения с головой ниже таза (наклон и собака мордой вниз), повышающие давление
• Людям со слабым сердцем, пожилым — выполнение комплекса в быстром темпе, особенно если его выполнение сложно практикующему, может сильно ускорить сердцебиение и тоже спровоцировать повышение давления и перегрузить сердце
• При клапанах сердца — нельзя принимать положения с головой ниже таза
• При повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях
• В течении нескольких месяцев после полостных операций
• Во время беременности — нельзя давить на живот
• В случае грыжи, протрузии или корешкового синдрома — наклоны и прогибы должны выполняться с амплитудой не приводящей к боли. Особенно аккуратным надо быть с положением Собаки Мордой Вверх
• Болезненные месячные, если это мешает практике

2.1. Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»

2.1.1. Общие сведения

Чаще всего содержит 14 позиций, которые соотносятся с четырнадцатью лунными фазами. В лунном календаре 14 дней до полнолуния известны как «2 яркие недели», 14 дней после полнолуния как «2 темные недели». Выполняется либо до восхода, либо после захода солнца по направлению к луне. Можно выполнять с мантрой:

2.1.2. Виды

Чандра Намаскар от Мастера Джитендра Дас www.yogatoday.ru

Чандра Намаскар от Мастера Джитендра Дас
Позы 5 и 8 переходные между асанами и без мантры.

Вариант 2

Похож на Сурья Намаскар в стиле Шивананда Йоги

Вариант 3

Чандра Намаскар вариант 3

Вариант 4 от Шивы Ри yogajournal.ru

Позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако Шива Ри предлогает иные интенсивность, темп и качество движений — без спешки, только так можно будет создать подходящее настроение для практики. Практикуя в таком темпе не нужно синхронизировать движения и дыхания.

1. Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация). Стопы на ширине таза, ладони к потолку в Анджали-мудре.

2. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)

3. Лунная Уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте по­звоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

4. Высокий выпад. Выдох шаг левой ногой назад, а правая согнута как в позе Воина I. Руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.

5. Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I). Вдох вытяните правую руку над головой, разворачивая стопы по часовой стрелке. Передняя стопа располагается под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.

6. Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II). Выдох вытяните правую руку вдоль бока и потянитесь к задней стопе. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.

7. Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды). Выдох разворот влево, ноги широко и стопы параллельны друг другу.

8. Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды). Вдох согните левую и вытяните правую ногу. Здесь выдох. Вдох переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза.

9. Высокий выпад. Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.

10. Поза Планки. Вдох шагните левой ногой назад в позу Планки.

11. Анахатасана. Выдох колени на пол, руки вперед на ширине плеч. Область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

12. Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I). Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею.

13. Швананада (поза Счастливой собаки). Выдох перейдите в позу Собаки мордой вниз. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно.

14. Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация). Из позы Собака мордой вниз на вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку, выдох — опустите. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.

15. Высокий выпад. Выдох шаг правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

16. Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.

17. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). Поднимитесь и поместите руки на крестец, удлиняйте область сердца вверх.

18. Анджали-мудра (вариация). Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

2.2. Притхви намаскар или комплекс «Приветствие Земле»

Источник: Даршан с Гуруджи Шри Шайлендра Шарма «О тренинге» 2016.03.22. ссылка

2.2.1. Общие сведения

О появлении техники Сурья Намаскар: по поводу Сурьи Намаскар — это загадка, потому что упоминаний о ней нет ни в одном древнем тексте йоги. Любой текст йоги — начиная с Хатха Йога Прадипики и далее — Гхеранда Самхита, Горакша Самхита, Йога Мартанда, Амрод Прабодх – ни в одном из этих исходных текстов по йоге не описана сурья намаскар. И нет информации о ее авторе.

О практике Притхви Намаскар: В парампаре Крия мы верим – наше тело земное, оно принадлежит земле и оно выживает на Земле. Наша пища, наш дом – все что у нас есть, приходит к нам благодаря Земле. Поэтому нам была дана техника Притхиви Намаскар. Я заметил – в течение многих лет на себе, своих друзьях и учениках – кто бы ни делал Притхиви Намаскар регулярно и постоянно – их тело становится очень сильным, ум становится очень стабильным и сосредоточенным; сознание начинает расширяться. И также спустя некоторое время они начинают выглядеть намного моложе своих сверстников. Возможно потому что мы делаем Мать Землю счастливой – я видел не так уж много людей, по-настоящему оказывающих уважение Матери. Все поклоняются какому-то неизвестному божеству, предположительно живущему в раю, но лишь Земля поддерживает нас и дает нам все необходимое. И может быть она совершает неизвестное нам путешествие и несет нас куда-то. Как Крия Йогин я уверен, что Притхиви Намаскар намного важнее и приносит намного лучшее результаты в сравнении с Сурьей намаскар.

О комплексе как подготовка к Крии: это часть подготовительной работы к высшим практикам Крия Йоги. Это подготовит ваш ум — у вас появится источник энергии, который создается выдающейся практикой Крия Йоги; и ваше тело и ум будут подготовлены к достижению Самадхи. Поэтому техника необходима для Крия йогинов.

До или после Крии: всегда хорошо ее выполнять до практики Крии. Она подготовит тело и ум, и последующая практика будет как минимум выдающейся.

О комплексе как физическом тренинге: во многих индуистских книгах говорится, что только через тело возможна практика дхармы. Даже если вы сосредоточены на материальном – вам нужно очень хорошее и сильное тело для достижения цели. Если вы стараетесь делать добро окружающим, вы должны быть в хорошей физической форме и иметь достаточный запас сил, или если вы ставите перед собой очень высокие духовные цели — вам все равно необходимо тело на определенной ступени развития. Красивое тело в хорошей физической форме — всегда объект мечтаний. Я не встречал еще человека, который бы не хотел хорошо выглядеть, быть в хорошей форме и быть сильным. Это универсальное желание — так почему не попытаться достичь его?

2.2.2. Описание техники

О мантрах в Притхви Намаскао: в Притхиви Намаскар используются 2 мантры:

1 — «OM PRITHIVYAEE NAMAHA»

2 — «OM BHOODEVIYAEE NAMAHA» – обе обращаются к Матери Земле.

Прослушать:

Ваш браузер не поддерживает аудио

И в каждом положении Притхиви Намаскар эти мантры следует произносить громко. Громкое произнесение этих мантр запускает определенную реакцию в процессе дыхания, которая в свою очередь влияет на праническую силу и ментальную устойчивость – и сознание начинает расширяться. И кто бы ни делал эту технику — даже после одного цикла Притхиви Намаскар его состояние ума становится совершенно другим, тихим и спокойным. И физически он становится очень сильным.

О количестве повторений: минимум 3, и до 36 раз.

О времени дня для практики: в любое время, следует практиковать регулярно — вам нужно выбрать подходящее для вас время и неуклонно его придерживаться. Кто-то лучше чувствует практику утром, кто-то днем, некоторым лучше ее выполнять вечером или даже ночью. Вы должны сами выбрать. И также мое наблюдение – это зависит от времени вашего рождения. Когда вы впервые появились на этой планете, когда она увидела вас – это наиболее подходящее для вашей практики время, если вы сможете это организовать.

видео Геннадия Болгова «Притхви Намаскар» на youtub

Фильм о ПРИТХВИ НАМАСКАР с комментариями ШАЙЛЕНДРА ШАРМЫ на youtub

2.3. 5 тибетских жемчужин (око возрождения)

Источник: П. Кэлдер. Книга «Око возрождения»

Во 2-5 действиях необходимо координировать движение с дыханием. Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при выполнении ритуальных действий «Ока возрождения» необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.

Ритуальное действие первое

Действие 1

Исходное положение – стоя с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Совершать вращение вокруг своей оси (слева направо – это важно), пока не возникнет ощущение легкого головокружения.

Количество раз: Начинающим рекомендуют ограничиваться тремя оборотами и довести до десяти-двенадцати. Максимальное число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает двадцати одного.

Чтобы «отодвинуть» предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко используют в своей практике танцоры и фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Поворачиваясь не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом ориентир. Этот прием позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.

Действие выполняется с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.

Ритуальное действие второе

Действие 2

Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу. Лучше всего лежать на толстом ковре или какой-нибудь другой достаточно мягкой и теплой подстилке. Нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине.
Затем поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Можно ноги уводить еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное – не сгибать ноги в коленях.

Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.

Дыхание. В начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – полный выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.

Ритуальное действие третье

Действие 3

Выполняется сразу же вслед за первыми двумя. Исходное положение — стоя на коленях. Колени расположены на расстоянии ширины таза, бедра строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер под ягодицами.

Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала.

Дыхание. Требуется строгого согласовывать движений с ритмом дыхания. В начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.

Ритуальное действие четвёртое

Действие 4

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами со ступнями, расположенными на ширине бёдер. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.

Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскость, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем – повторить все сначала.
Дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание, и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями – сохранять неизменный ритм дыхания.

Ритуальное действие пятое

Действие 5

Исходное положение — упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же.

Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала.
Дыхание. Здесь схема дыхания несколько необычная (приближенное подобие «парадоксального дыхания»). Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Ритуальное действие шестое (не обязательное)

Действие 6

Это действие предназначено лишь для тех, кто решил встать на путь духовного совершенствования. Для поддержания превосходной физической формы достаточно и первых пяти упражнений.

Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-х-х-х», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный. После этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше – столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, – расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох. Отдышавшись, повторите.
Число повторений. Обычно, чтобы перенаправить свободную энергию и «растворить» возникшее сексуальное желание, достаточно трех повторений. Осваивать его следует постепенно, начав с трех раз и еженедельно прибавляя по два. Желательно не выполнять более девяти повторений за один раз.

В качестве тренировки шестое ритуальное действие выполняется единожды в день в виде серии из нескольких повторений. Практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания. Более того, вполне освоивший шестое ритуальное действие с легкостью осуществляет предельно полный выдох тихо, не наклоняясь и не привлекая к себе внимания. Поэтому практика обращения сексуальной энергии в жизненную силу выполнима действительно где и когда угодно, в любой момент, едва только внимание обратится к проявившему себя в теле сексуальному желанию.

2.4. Буддийские простирания

От автора статьи: Простирания сам не практикую, поэтому могу случайно исказить информацию. Для самостоятельной практики лучше получить посвящение в эту традицию у учителей.

Действие 6

Простирания (поклоны) — одна из форм буддийской практики. Это психо-физические упражнения, сочетающие физическое действие (полный земной поклон с простиранием всего тела практикующего), чтение мантр (вслух или про себя) и различные техники работы с сознанием, в первую очередь, техники визуализации Учителей, Будд, Бодхисаттв, йидамов и защитников, перед которыми и осуществляется простирание. Цель совершения этой практики — обуздание собственного ума, очищение накопившейся негативной кармы и приобретение благих заслуг. Как и во всех прочих практиках буддизма, основное значение при выполнении простираний имеет мотивация, с которой они выполняются.

Простирания совершаются перед священными для буддиста объектами (храм, алтарь, ступа, природный объект (гора), изображение и т. д.), вокруг них или в процессе движения к ним (паломничества). Простирания совершаются как внутри помещения (перед домашним алтарем или в храме), так и под открытым небом. Известны многочисленные случаи, когда верующие буддисты двигаясь исключительно последовательными простираниями, проходили многие сотни километров — вокруг священной горы Кайлас, во время паломничества к местам проведения буддийских ритуалов и больших молитвенных собраний.

Простирания являются, также, важным элементом буддийского этикета — каждый из учеников склоняется трижды перед учителем, перед получением учения, фиксируя этим отношения «учитель-ученик» и свою готовность с благодарностью, вниманием и почтением внимать словам учителя.

Простирания входят в одну из предварительных практик (нёндро) во многих школах Буддизма. Принятие прибежища в Трёх Драгоценностях сопровождается выполнением 111 111 простираний.

Техника выполнения простираний

Во время простираний практикующий:

• представляет, что стоит перед деревом прибежища и что за нами стоят все живые существа. Совершает необходимые визуализации Учителей, Будд, Бодхисаттв, Защитников и йидамов и представляет себе бесчисленное количество тел, которыми он обладал во всех своих жизнях, и которые сейчас будут выполнять простирания в его нынешнем теле
• читает мантру прибежища

Положения тела:

• Сложив ладони в форме нераскрывшегося лотоса, которому подобен непросветленный ум, практикуюий подносит их к макушке головы. Затем прикладывает их последовательно к следующим частям тела:
  • ко лбу — в этот момент практикующий раскаивается и очищается от 3-х негативных действий тела (убийство, воровство, неправильное сексуальное поведение), совершённых в этой и всех предыдущих жизнях
  • к горлу — в этот момент практикующий раскаивается и очищается от всех загрязнений, которые он получил через свою речь (от 4-х негативных действий речи: ложь, внесение разлада между людьми, грубая речь и пустословие). Пусть очистится карма от негативных действий речи, и пусть я обрету речь Будды
  • к сердцу — в этот момент практикующий раскаивается и очищается от всех загрязнений кармы, накопленных от 3-х негативных действий ума: злонамеренность, алчность (зависть) и ложные воззрения. И обрету я ум Будды, обладающий просветлением
• Практикующий касается ладонями земли, затем опускается на колени
• Практикующий ложится на землю, касаясь поверхности земли лбом и вытягивает руки перед собой, затем поднимает их над головой (это делается лишь в некоторых видах простираний)
• Практикующий встает

После выполнения простираний посвящаем заслуги практики всем живым существам.

Буддизм зародился в Индии, а оттуда начал распространяться по другим странам. При этом традиции немного менялись, чтобы местным жителям было проще его понять и практиковать. Поэтому внешне простирания могут сильно отличаться. Могут отличаться исполняемые мантры.

Но суть одна. В простираниях обячно мало внимания уделяется внешней форме. Оснавная работа направлена на управление вниманием и формирование чистого намерения.

Существует 2 принципиально отличающихся варианта выполнения:

1. скольжением — обычно этот вариант выполняется, если вы имеете специально оборудованное место. Это обычно отполированная доска. Человек либо одевает перчатки, либо кладёт руки на подкладки из ковролина или дощечки (если это делается на земле). Используя их, человек скользит руками вперёд.
2. перешагиванием ладонями из короткого простирания в длинное простирание и обратно. Есть 2 варианта:
• Если делать на медленной скорости, то руки складываются в намасте
• Если делать на быстрой скорости, то руки ставятся и переносятся на ширине плеч

Перешагиванием. Андрей Лаппа

Скольжением

Вариант 1. Буддийский храм в Индии.

Вариант 2. Непал.

Вариант 3. Китай. Интересный вариант, он похож на комплекс сурья намаскар. Здесь есть собака пордой вверх и вытяжение с руками вверху.

Посвящение заслуг. По завершению полного цикла практики простираний, надо исполнить посвящение заслуг на благо всем живым существам.

Часть 3. Авторские варианты

3.1. Артём Фролов и команда yogatherapia.ru. Сурья Намаскар «по-питерски» (терапевтический)

Источники: Сурья Намаскар «по-питерски» с сайтов yogatherapia.ru и artem-frolov.spb.ru

Предупреждения и основные принципы:

Внимание! Для освоения данного комплекса при любой патологии желательно очное руководство сертифицированного преподавателя.

Данный вариант «Приветствия Солнцу» сложился в результате многолетнего преподавания хатха-йоги пациентам с различной патологией. В его основу лёг широко известный вариант традиции Свами Шивананды, но в данном случае имеется ряд особенностей, которые делают выполнение комплекса более безопасным и корректным. В частности:

• наклон в уттанасане выполняется к согнутым ногам;
• переход из положения «адха мукха шванасана» («собака мордой вниз») в положение «лёжа на животе» выполняется с дополнительным элементом в виде «марджариасаны на вдохе»;
• перемещение из марджариасаны в положение «лёжа на животе» выполняется с «кати-бандхой» (поясничным замком);
• переход из положения «на животе» в адхо мукха шванасану также выполняется с кати-бандхой;
• прогиб лёжа на животе выполняется в варианте «нираламба бхуджангасана» — силового прогиба за счет сокращения мышц-разгибателей позвоночника без опоры на руки;
• прогиб в положении стоя выполняется только в грудном отделе; поясничный отдел зафиксирован за счет сокращения ягодичных мышц;
• темп выполнения определяется естественной частотой дыхания за счет сохранения физиологической паузы после выдоха.

За счет данных особенностей и ограничений выполнение «Приветствия Солнцу» становится возможным и относительно безопасным при межпозвонковых грыжах поясничного отдела, распространённом остеохондрозе позвоночника, высоком риске обострений хронических болей в спине. Обычно данный комплекс вводится в практику после освоения стандартной программы «Йогатерапия позвоночника», стабилизации состояния, стойкого купирования болевого синдрома.
Пошаговое описание комплекса:

1. И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).

2. Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

3. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

4. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.

5. Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.

6. Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.

7. Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.

8. Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.

9а-9б и 5. Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.

10. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.

11. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

12. Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

13. Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.

Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.

Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием здесь).

Фотограф: Саги Ермолаева

Демонстрация: Антон Лисицкий

3.2. Михаил Баранов

Источник: сайт Михаила Баранова и
канал в YouTube

Сурья Намаскар 1

Часть 1 — общая для многих комплексов

Часть 2 — первая сторона

Часть 3 — между сторонами

Часть 4 — вторая сторона

показать

Часть 5 — окончание

Сурья Намаскар 3

Часть 1 — начало

Часть 2 — первая сторона

Часть 3 — между сторонами

Часть 4 — вторая сторона

показать

Часть 5.а — виньяса 1

Часть 5.б — виньяса 2

Часть 6 — концовка

3.3. Илья Журавлёв

Сурья Намаскар

Чандра Намаскар

3.4. Сергей Кулыгин.Динамический комплекс «Намаскар»

Источник: сайт Сергея Кулыгина

5. Вывод

Существует много разновидностей приветствия солнцу и похожих практик. Можно выбрать несколько наиболее подходящих для себя вариантов и использовать их по мере необходимости:

1. для разминки перед основным занятием асанами
2. каждое утро, чтобы взбодриться, проснуться и поддерживать тело в хорошей форме
3. 108 раз как отдельную физическую практику
4. 108 раз но уже с молитвой к солнцу, мантрами и концентрацией в чакрах

Начните свою практику с Сурья Намаскар!

6. Источники информации

1. Книги:
   1. Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья намаскара», Ведантамала, Минск 2007
   2. Дхирендра Брахмачари «Йогасана виджняна», Ritambhara book, Москва 2006
   3. Конспект лекций Универсальной Йоги с сертификационного курса Универсальной Йоги с Андреем Лаппа
   4. Норман Сьёман «Традиция Йоги Майсорского Дворца»
   5. П.Кэлдер, «Око возрождения», София, 2005
   6. Raja of Oundh, «Surya namaskars for Health, Efficiency & Longevity», Индия, 1929
   7. «The Ten Point Way to Health by the Rajah of Aundh», London, «J.M.Dent & sons ltd», 1938
   8. Лино Миеле «Аштанга Йога», Изд.Дом «Постум» и Изд.Дом «Ritambhara Books», 2007
   9. Свами Вишну-Девананда «Полная иллюстрированная книга йоги», Москва, типография №13 ПО «Периодика», 1990
2. Источники из интернета:
   1. Старая версия этой статьи Киселёва Алексея
   2. Комплексы Баранова. сайт Михаила Баранова и канал в YouTube
   3. Комплексы Журавлёва сайт Ильи Журавлёва
   4. Комплекс Кулыгина — сайт Сергея Кулыгина
   5. Сурья Намаскар «по-питерски»
      • ЙТ и традиционная медицина с Артёмом Фроловым — artem-frolov.spb.ru
      • СПб институт восточных методов реабилитации — yogatherapia.ru
   6. Притхви Намаскар (даршан Шри Шайлендра Шарма)
   7. блог Антони Грим Холла (Anthony Grim Hall)
      подборка «The Ashtanga Key — Surya Namaskar».
      Balasahib’s ‘original’ 1928 Suya Namaskar, sun salutation
   8. сайт Сергея Бабкина статья «Сурья намаскара»
   9. История жизни Самарта Рамдаса
      Википедия,
      Свами Шивананда (2005). Книга «Жизни святых» глава «Самарта Рамдас»

Если вы располагаете интересными вариантами комплекса, можете выслать их мне и я их добавлю к статье. Киселёв Алексей. E-meil: f_ent@mail.ru